Wie viel Krafttraining sollte es eigentlich sein?
Zum Glück ist das für manche von uns nicht allzu viel. Die meisten Trainer würden zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche empfehlen. Aber wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, gibt es tatsächlich Hinweise darauf, dass bereits eine 20-minütige Krafttrainingseinheit pro Woche effektiv sein kann, um Kraft aufzubauen und zu erhalten.
Diese 20 Minuten effektives Training pro Woche sollten sechs Übungen umfassen: Brustpresse, Herunterziehen, Rückenstrecker, Beinpresse, Bauchbeuge und entweder Hüftabduktion oder Abduktion ist ausreichend.
Entscheidend ist der Widerstandsgrad: Du musst ein Gewicht wählen, mit dem du nur vier bis sechs Wiederholungen schaffst. Die Pause zwischen den Übungen beträgt normalerweise etwa 20 Sekunden.
Wie schwer ist schwer genug?
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihren Körper beim Krafttraining nicht so sehr belasten, dass Sie sich verletzen. Läufer neigen dazu, „das Brennen spüren zu wollen“ – deshalb laufen wir typisch manchmal zu schnell oder zu lange. Das bedeutet aber auch, dass wir im Kraftraum zu hart trainieren können.
Bevor Sie einer Übung Widerstand hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie die perfekte Form mit Ihrem eigenen Körpergewicht beherrschen. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining im Fitnessstudio beginnen, konzentrieren Sie sich auf diese vier Hinweise, die Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel Gewicht Sie hinzufügen sollten:
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass es zu leicht ist
- Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch
- Sehen Sie, wie Sie sich fühlen, und fügen Sie von dort aus langsam mehr Gewicht hinzu
- Wenn die letzten Wiederholungen des dritten Satzes wirklich hart sind, beginnen Sie mit diesem Gewicht
Sie können das Gewicht alle zwei Wochen erhöhen, ähnlich wie Sie Ihre Laufleistung steigern. Im zweiten oder dritten Monat sollten Sie weniger Wiederholungen und mehr Sätze mit schwereren Gewichten durchführen.
An Tagen, an denen Sie laufen und Gewichte heben, laufen Sie am besten zuerst: Unterkörpergewichtstraining sechs Stunden vor dem Laufen mit mittlerer bis hoher Intensität führt am nächsten Tag zu stärkeren Ermüdungserscheinungen als im umgekehrten Fall.
Probieren Sie diesen Krafttrainingsplan für Läufer aus:
Montag: Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Dienstag: Tempolauf
Mittwoch: Leichter Lauf; Krafttraining Unterkörper
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Tempolauf (abends)