Hur mycket styrka behöver vi löpare egentligen träna?
Tack och lov, för vissa av oss, inte så mycket. De flesta tränare skulle rekommendera två eller tre pass i veckan. Men om du har ont om tid så finns det faktiskt rön som tyder på att ett 20-minuters styrketräningspass per vecka kan vara tillräckligt effektivt för att bygga upp och bibehålla styrka.
Detta 20-minuters pass bör i så fall omfatta sex övningar: bröstpress, pull down, back extensions, benpress, mage och antingen abduktion eller höftabduktion.
Nyckeln är motståndet: du måste välja en vikt där du bara kan göra fyra till sex reps med en kort 20 sekunders vila mellan övningarna.
HUR MYCKET VIKT ÄR TILLRÄCKLIGT TUNGT?
Det är viktigt att inte låta styrketräning lägga så mycket stress på din kropp att du blir skadad. Löpare tenderar att "vilja känna brännan". Så precis som det är typiskt att vi ibland springer för fort eller för länge så är det lätt att vi går för hårt i styrketräningen
Innan du lägger till något motstånd till en övning, ska du se till att du behärskar övningen perfekt med enbart din egen kroppsvikt. Om du precis har börjat styrketräna så finns dessa fyra tips för att hjälpa dig välja hur mycket vikt du ska lägga till:
- Börja med en vikt som du vet kommer att vara för lätt
- Utför tre set med 10 reps
- Se hur du mår och lägg långsamt på mer vikt därifrån
- När de sista repetitionerna i det tredje setet känns riktigt tuffa, börja med den vikten
Du kan öka vikten varannan vecka, på samma sätt som du ökar din löpsträcka. Vid månad två eller tre bör du utföra färre reps och fler set, med tyngre vikter.
De dagar när du springer och lyfter vikter är det bäst att springa först: träning med lägre kroppsvikt sex timmar innan du springer med måttlig till hög intensitet har överföringseffekter av trötthet till nästa dag som är mer betydande än i det omvända scenariot.
Styrketräningsschema för löparen:
Måndag: Styrketräning överkropp/core
Tisdag: Tempolopp
Onsdag: Lätt löpning; Styrketräna underkroppen
Torsdag: Vilodag
Fredag: Tempolopp (kväll)
Lördag: Lätt löpning
Söndag: Långlopp