Magnesium för kvinnor: vad det gör i dina celler, dag som natt
Magnesium har blivit känt som ett kvällsmineral. Men kroppen väntar inte till natten med att använda det, och det finns ingen etablerad regel om att magnesium måste tas före läggdags. Det arbetar dygnet runt i energiomsättningen, musklerna och nervsystemet. Därför passar magnesiumet i The Daily Performance naturligt in i en morgonrutin.
Mineralet som arbetar i bakgrunden
En vuxen kropp innehåller ungefär 20–28 gram magnesium. Mer än hälften finns i skelettet och en stor del av resten inne i muskler och annan mjukvävnad. Mindre än en procent cirkulerar i blodet.
Den hårda regleringen innebär att ett normalt magnesiumvärde i serum inte alltid beskriver kroppens totala magnesiumdepåer. Blodprov är kliniskt användbara, men behöver tolkas i sitt sammanhang.
Magnesium fungerar som en kofaktor och hjälper hundratals enzymer att utföra sitt arbete. Reaktionerna omfattar bland annat energiomsättning, proteinsyntes samt processer som ingår i normal nerv- och muskelfunktion.
ATP behöver magnesium
ATP kallas ofta cellens energivaluta. Men ATP arbetar sällan ensamt. I många enzymreaktioner binds det till en magnesiumjon och bildar Mg-ATP – den form som cellens maskineri faktiskt kan använda.
Inne i muskelcellen hjälper kalcium till att starta kontraktionen. Magnesium samspelar med kalciumkanaler och magnesiumberoende pumpar som medverkar till att återställa förhållandena så att muskeln kan slappna av och förberedas för nästa kontraktion.
En sprint, ett tungt lyft eller ännu ett tramptag ser mekaniskt ut utifrån. På cellnivå är det ett noggrant reglerat utbyte av joner och energi.
Varför magnesium är relevant när du tränar
Träning ökar energiomsättningen, och magnesium bidrar till normal energiomsättning. Magnesium bidrar också till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion, elektrolytbalansen samt till att minska trötthet och utmattning.
En del magnesium förloras genom svett, men mängden är normalt betydligt mindre än förlusten av natrium och varierar mellan personer och förhållanden. Träning betyder inte automatiskt att alla behöver tillskott, men en aktiv vardag gör kostens sammansättning värd att uppmärksamma.
Var finns magnesium?
Gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkorn, baljväxter och mörk choklad är välkända källor. Pumpafrön, mandlar och flera sorters bönor är särskilt magnesiumrika.
EU:s dagliga referensintag som används på livsmedelsetiketter är 375 mg. Det är ett märkningsvärde, inte en individuell ordination. Intag och behov varierar med bland annat kost, ålder och livsfas.
Läs etiketten: därför spelar formen roll
Magnesium i tillskott är bundet till ett annat ämne. Den fullständiga föreningen avgör hur mycket elementärt magnesium den innehåller och kan påverka löslighet, upptag och tolerans i magen.
- Magnesiumbisglycinat: magnesium kelaterat till aminosyran glycin. Formen väljs ofta för god tolerans och används i The Daily Performance.
- Magnesiumcitrat: en löslig form med generellt gott upptag, men som kan ge lösare avföring vid högre intag.
- Magnesiumoxid: innehåller en hög andel elementärt magnesium per vikt men har generellt sämre biotillgänglighet än flera mer lösliga former.
Det viktigaste talet på etiketten är mängden elementärt magnesium – inte vikten på hela föreningen. The Daily Performance anger 193 mg elementärt magnesium per portion, motsvarande 51 % av DRI.
Godkända hälsopåståenden
Följande påståenden är godkända enligt förordning (EU) nr 432/2012 för livsmedel som innehåller den mängd magnesium som krävs:
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
The Daily Performance ger 193 mg magnesium per dagsportion – 51 % av DRI och klart över mängden som krävs för att använda dessa godkända påståenden.
Morgon eller kväll?
Det finns ingen godkänd eller väl etablerad generell regel om att magnesium måste tas på kvällen. Regelbundenhet och det totala intaget är viktigare än klockslaget. The Daily Performance är utformad som en morgonrutin, och det är där dess magnesium hör hemma.
En meningsfull daglig mängd
The Daily Performance ger 193 mg elementärt magnesium, motsvarande 51 % av DRI. Dosen är medvetet vald för att komplettera magnesiumet som finns naturligt i maten och passa enkelt i en regelbunden daglig rutin.
Magnesium i The Daily Performance
Vi använder 193 mg elementärt magnesium i form av magnesiumbisglycinat. Vi har valt den kelaterade formen eftersom den passar en daglig formula och generellt tolereras väl.
Dosen uppfyller villkoren för samtliga godkända EU-påståenden om magnesium som används ovan. Den ingår tillsammans med 37 andra aktiva ingredienser i en dagsportion – utvecklad för kvinnor som tränar och tänker fortsätta.
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186
Built to last, inside and out.